Birinci Hareket: Tam Bacak Çekme
Egzersize, ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açıp yarım çömelme hareketiyle başlayın. Sağ ayak parmaklarınızın kök kısmına doğru baskı uygulayarak tüm bacağınızı ve kalça bölgenizi sıkıştırıp kasın. Bu pozisyonda dört saniye bekleyin ve aynı işlemi sol ayağınızda gerçekleştirin.
İkinci Hareket: Kalça kaslarını sıkıştırma
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dört saniye boyunca kalçanızı sıkıştırabildiğiniz ölçüde sıkıştırın.
Dördüncü Hareket: Move 4: Ayakta dışarı çekme
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla yaklaşık 15 cm kadar geriye doğru kaldırın ve ayakparmaklarınızın yönünü yere dik olacak şekilde konumlandırın. Kalça kaslarınızı 4 saniye boyunca tutun. Aynı işlemi sol bacağınıza da uygulayın.
Beşinci Hareket: Ayakta öne çapraz bağlama
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak sağ bacağınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Diğer bacağın önünden geçirin ve ayak parmaklarınızı aşağı yönde sıkın. Bu şekilde dört saniye boyunca kalın ve aynı işlemi diğer bacakta tekrarlayın.
Altıncı Hareket: Oturarak bacakları içe ve dışa doğru zorlama
Ayaklarınız yere değecek şekilde bir sandelyeye oturun. Her iki elinizi de sıkarak yumruk şekline getirin ve bacaklarınzın arasına yerleştirin. Dört saniye boyunca bacaklarınızı içeri doğru hareket ettirerek yumruklarınızla da buna karşı mukavemet oluşturun. Ardından ellerinizi uyluklarınızın dış kısmına koyun. Bacaklarınızı dışarı doğru iterken ellerinizle ters yönde direnç oluşturun. Bu şekilde dört saniye kalın.
